달리기를 하면서 물을 얼마나 마셔야 하나요?

달리기를 할 때 적절한 수분 섭취는 체력 유지와 건강에 매우 중요합니다.

달리기 중과 전후의 수분 관리에 대해 다음과 같이 안내드립니다.

1. 운동 전 수분 섭취 운동을 시작하기 1~2시간 전에 400~600ml 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

이는 체내 수분을 충분히 보충하여 운동 중 탈수를 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 운동 중 수분 섭취 - 짧은 거리(30분 이내) 달리기: 운동 중 별도의 수분 섭취는 필수적이지 않지만, 갈증을 느낄 경우 소량의 물을 마셔도 됩니다.

- 장시간(30분 이상) 달리기: 15~20분마다 100~200ml 정도의 물을 조금씩 마시는 것이 권장됩니다.

과도한 물 섭취는 오히려 체내 전해질 균형을 깨뜨릴 수 있으므로 주의해야 합니다.

- 장거리나 땀을 많이 흘리는 환경에서는 스포츠 음료를 활용하여 수분과 함께 전해질을 보충하는 것이 좋습니다.

3. 운동 후 수분 섭취 운동 후에는 잃은 체중의 약 1~1.5배에 해당하는 양의 물을 섭취하여 완전히 수분을 보충하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 운동 전과 후의 체중 차이가 1kg이라면 1~1.5리터의 물을 마시는 것이 이상적입니다.

4. 개인차 고려 수분 필요량은 개인의 체중, 운동 강도, 날씨, 땀 배출량 등에 따라 다르기 때문에 자신의 몸 상태에 귀 기울이고 갈증이나 소변 색깔(맑고 연한 노란색)을 참고하는 것도 좋은 방법입니다.

달리기 전 1~2시간 전에 물을 충분히 마시고, 장시간 운동 시에는 15~20분 간격으로 소량씩 수분을 섭취하며, 운동 후에는 체중 변화에 맞춰 수분을 잘 보충하는 것이 건강한 달리기 수분 관리법입니다.