달리기를 할 때 적절한 수분 섭취량은 어떤가요?

달리기를 할 때 적절한 수분 섭취는 체내 수분 밸런스를 유지하고 운동 능력을 최적화하며 탈수를 예방하는 데 매우 중요합니다.

적절한 수분 섭취량은 운동 전, 운동 중, 운동 후로 나누어 고려할 수 있습니다.

1. 운동 전 수분 섭취 운동을 시작하기 최소 2시간 전에 500~600ml 정도의 물을 마셔서 체내 수분을 충분히 보충하는 것이 좋습니다.

운동 시작 직전에 150~250ml 정도를 추가로 마시면 수분량을 최적으로 유지할 수 있습니다.

2. 운동 중 수분 섭취 달리기 중에는 일반적으로 15~20분 간격으로 150~250ml의 물을 조금씩 나누어 마시는 것이 권장됩니다.

단, 운동 강도와 개인 땀 배출량에 따라 수분 필요량은 달라질 수 있습니다.

땀으로 배출되는 수분량을 고려해 너무 적게 마시거나 과하게 마시지 않도록 주의해야 합니다.

3. 운동 후 수분 섭취 운동 후에는 잃어버린 수분을 보충하기 위해 운동 전후 체중 차이를 고려해 체중 1kg당 약 1.5리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

이때 물뿐 아니라 전해질(나트륨 등)이 포함된 음료를 함께 마시면 체액 균형 회복에 도움이 됩니다.

추가 팁 - 너무 많은 물을 급하게 마실 경우 희석성 저나트륨혈증(물중독)이 발생할 수 있으므로 주의하세요.

- 운동 환경(온도, 습도), 운동 강도, 체질에 따라 수분 섭취량은 개인차가 크므로 자신의 신체 반응을 관찰하며 조절하는 것이 중요합니다.

- 장거리 달리기나 땀이 많이 나는 경우에는 전해질 보충 음료를 활용하는 것이 좋습니다.

달리기 시에는 운동 전 충분한 수분 섭취, 운동 중 주기적인 소량의 수분 보충, 운동 후 체중 변화에 따른 적절한 수분 및 전해질 보충이 적절한 수분 섭취법입니다.

이를 통해 탈수를 예방하고 최적의 운동 수행을 도모할 수 있습니다.