다이어트를 할 때 필요한 일일 칼로리 계산 방법은 무엇인가요?

다이어트를 할 때 일일 필요한 칼로리를 계산하는 방법은 개인의 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)과 활동 수준, 목표 체중 감량 속도를 고려하는 것이 중요합니다.

아래에 단계별로 일일 칼로리 계산 방법을 설명합니다.

1. 기초대사량(BMR) 계산 BMR은 몸이 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 양으로, 나이, 성별, 체중, 키에 따라 다릅니다.

대표적인 계산식은 해리스-베네딕트 방정식(Harris-Benedict Equation)입니다.

- 남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) – (5.677 × 나이) - 여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) – (4.330 × 나이) 2. 활동대사량(활동지수) 고려 BMR에 신체 활동량을 반영한 활동대사량을 곱해 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)을 구합니다.

- 거의 운동하지 않음: BMR × 1.2 - 가벼운 활동 (주 1~3회 가벼운 운동): BMR × 1.375 - 보통 활동 (주 3~5회 중간 강도 운동): BMR × 1.55 - 매우 활동적 (주 6~7회 운동 또는 격렬한 운동): BMR × 1.725 - 극히 활동적 (매우 격렬한 운동 및 육체노동): BMR × 1.9 3. 목표 칼로리 설정 체중 감량을 위해서는 소모하는 칼로리보다 적게 섭취해야 합니다.

일반적으로 하루 500kcal 적게 섭취하면 주당 약 0.5kg 정도 감량할 수 있습니다.

- 체중 유지 칼로리 = TDEE - 체중 감량 칼로리 = TDEE – 500 (또는 500~1000 kcal 줄임, 단 너무 낮게 설정하면 건강에 해로울 수 있음) 4. 예외 및 주의사항 - 너무 낮은 칼로리 섭취(성인 기준 1200kcal 이하)는 영양 불균형과 건강 문제를 초래할 수 있으므로 주의합니다.

- 체중 감량 속도는 개인 차이가 있으므로 무리하지 않는 선에서 조절해야 합니다.

- 특히 운동량이 많거나 특수한 건강 상태가 있을 경우 전문가 상담이 필요합니다.

--- 1) BMR 계산 → 2) 활동 수준 반영하여 TDEE 산출 → 3) 목표 체중 감량에 맞춰 칼로리 제한 → 4) 건강을 고려해 조절하는 방식으로 일일 칼로리 필요량을 산출하면 됩니다.