다이어트 할 때 하루 칼로리 섭취량은 얼마나 되어야 하나요?

다이어트를 할 때 하루 칼로리 섭취량은 개인의 신체 상태, 목표 체중, 활동량 등에 따라 달라집니다.

하지만 일반적인 원칙과 계산 방법을 참고하면 적절한 칼로리 섭취량을 설정하는 데 도움이 됩니다.

1. 기초대사량(BMR) 계산하기 기초대사량은 몸이 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 양입니다.

BMR은 성별, 나이, 몸무게, 키에 따라 다르며, 대표적인 계산식으로는 ‘해리스-베네딕트 방정식’이 있습니다.

- 남성: BMR = 88.36 + (13.4 × 체중kg) + (4.8 × 키cm) − (5.7 × 나이) - 여성: BMR = 447.6 + (9.2 × 체중kg) + (3.1 × 키cm) − (4.3 × 나이) 2. 활동 수준 반영하기 하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 활동 지수를 곱해 계산합니다.

- 매우 적음 (거의 운동 안 함): BMR × 1.2 - 가벼운 활동 (주 1~3회 가벼운 운동): BMR × 1.375 - 보통 활동 (주 3~5회 중간 강도 운동): BMR × 1.55 - 매우 활동적 (주 6~7회 강도 높은 운동): BMR × 1.725 - 극히 활동적 (매우 힘든 운동 + 육체 노동): BMR × 1.9 3. 칼로리 섭취량 설정하기 체중 감량을 위해서는 하루 에너지 소비량보다 적게 섭취해야 합니다.

일반적으로 하루 500kcal 정도를 줄이면 일주일에 약 0.5kg 체중 감소가 기대됩니다.

예를 들어, TDEE가 2000kcal라면 하루 섭취량을 1500~1600kcal로 맞추는 것이 무난합니다.

4. 주의사항 - 너무 극단적으로 칼로리를 제한하면 근육량 감소, 영양 불균형, 체력 저하가 발생할 수 있으므로, 최소 BMR 수준 아래로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

- 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단이 병행되어야 건강한 다이어트가 가능합니다.

- 개인별 건강 상태나 질환이 있을 경우, 전문가와 상담 후 식단을 조절하는 것이 안전합니다.

요약 다이어트 시 하루 칼로리 섭취량은 자신의 기초대사량과 활동량을 고려한 총 에너지 소비량에서 대략 500kcal 정도를 빼는 것이 일반적입니다.

이를 통해 무리 없이 체중을 감량할 수 있으며, 영양 균형과 운동도 함께 해야 건강한 다이어트가 가능합니다.